A medida que la población envejece, los adultos mayores enfrentan nuevos desafíos de salud, y uno de los más críticos es la pérdida de equilibrio y fuerza muscular que puede derivar en caídas. Estos incidentes representan una de las principales causas de lesiones graves entre personas de más de 70 años. Frente a este panorama, expertos en geriatría y rehabilitación física han identificado un ejercicio sorprendentemente efectivo para reducir el riesgo de caídas. A diferencia de disciplinas como el yoga o el entrenamiento con bandas elásticas, esta actividad se basa en el peso corporal, la estabilidad y la conciencia espacial.
Se trata de una práctica accesible, segura y científicamente respaldada que puede integrarse fácilmente en la rutina diaria de las personas mayores. Lo más llamativo es que no requiere equipamiento especial ni gran condición física previa. De hecho, es tan sencilla como poderosa: los ejercicios de marcha lateral con apoyo, una técnica utilizada comúnmente en fisioterapia geriátrica, se están consolidando como una herramienta clave para preservar la autonomía y movilidad con el paso del tiempo.
Tabla resumen del ejercicio más recomendado para mayores de 70 años
| Categoría | Descripción |
|---|---|
| Ejercicio recomendado | Marcha lateral con apoyo |
| Objetivo principal | Mejorar el equilibrio y prevenir caídas |
| Requiere equipo | No, solo una superficie rígida para apoyo |
| Frecuencia recomendada | 3 a 5 veces por semana |
| Duración de cada sesión | 10 a 15 minutos |
| Beneficios adicionales | Tonificación de piernas, coordinación y seguridad al caminar |
Por qué las caídas son tan peligrosas a partir de los 70 años
Las estadísticas lo confirman: una de cada tres personas mayores de 65 años experimenta al menos una caída al año, incrementando exponencialmente el riesgo de fracturas, pérdida de independencia y hospitalizaciones prolongadas. En edades avanzadas, el cuerpo tarda más en recuperarse y la musculatura disminuye con rapidez si no se la ejercita correctamente.
Las caídas suelen derivar no solo de debilidad muscular, sino también de deterioro neuromuscular, cognitivo y sensorial. Por ello, las rutinas destinadas a prevenirlas deben enfocarse en una aproximación multisistémica. La marcha lateral con apoyo cumple con todos estos requisitos. Al trabajar distintos planos de movimiento, obliga a los músculos estabilizadores del tronco y caderas a activarse y reforzarse, incrementando la capacidad de reacción ante desequilibrios repentinos.
¿En qué consiste la marcha lateral con apoyo?
Este ejercicio consiste en dar pasos laterales —hacia la izquierda y la derecha— mientras se mantiene una mano apoyada en una pared o superficie firme, como una encimera o respaldo largo. Se parte de una posición erguida, con los pies separados al ancho de las caderas y la mirada al frente. Desde allí, se da un paso hacia el costado, se junta el otro pie sin cruzar las piernas y se repite varias veces el movimiento hacia el mismo lado. Luego, se cambia de dirección.
La clave está en moverse lentamente, controlando cada desplazamiento y manteniendo cierta tensión en el abdomen. Este tipo de marcha refuerza la conciencia del propio cuerpo en el espacio (propiocepción), así como la estabilidad de tobillos, rodillas y caderas, zonas esenciales para evitar caídas.
Los ejercicios laterales son cruciales porque entrenan a los adultos mayores en movimientos que normalmente no se practican, pero que son esenciales para mantener el equilibrio en la vida diaria.
— Dra. Isabel Méndez, fisioterapeuta especializada en geriatríaAlso Read
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Cómo integrar este ejercicio en tu rutina diaria sin esfuerzo
La sencillez de la marcha lateral con apoyo permite que cualquier persona mayor de 70 años pueda integrarla en su rutina diaria sin complicaciones. Un encuentro casual en la cocina o un momento mientras se ve la televisión puede transformarse en oportunidades para mover las piernas de lado a lado. A continuación, te damos una guía práctica de cómo comenzar:
Paso a paso para realizar la marcha lateral con apoyo
- Ubícate junto a una pared o superficie estable que puedas usar como punto de apoyo.
- Párate derecho, con los hombros relajados, los pies separados al ancho de las caderas.
- Sujétate con una mano y da un paso lateral con el pie que queda más alejado del apoyo.
- Arrastra el otro pie hasta juntarlo, sin cruzarlo con el primero.
- Repite este movimiento 5 a 10 veces hacia un lado, luego cambia de dirección.
- Haz tres series por lado, descansando 30 segundos entre serie y serie.
Es importante mantener una respiración constante, mirar al frente y evitar encorvarse. Con el tiempo, muchos adultos mayores desarrollan la confianza necesaria para practicar sin el punto de apoyo, aunque siempre se recomienda mantener precauciones.
Qué beneficios esperar después de 4 semanas
Con una práctica disciplinada de 10 a 15 minutos diarios, cinco veces por semana, se pueden notar beneficios sustanciales en el equilibrio y la seguridad al caminar. Además, se incrementa la fuerza de los músculos abductores —los principales estabilizadores de la cadera— y se disminuye el riesgo de tropiezos, especialmente al cambiar de dirección o sortear obstáculos en el hogar.
Adicionalmente, este ejercicio mejora la estabilidad emocional y la confianza de las personas mayores, factores cruciales para mantener una vida social activa y prevenir el aislamiento. La mejora en la autonomía también se traduce en una menor carga para cuidadores y familiares.
El simple hecho de que una persona mayor pueda moverse lateralmente sin miedo al desequilibrio cambia completamente su movilidad en el hogar. Les devuelve el control sobre su cuerpo.
— Dr. Hugo Salvatierra, gerontólogo clínico
Comparación con otros ejercicios comúnmente recomendados
Muchos programas para personas mayores promueven el yoga, el pilates o el uso de bandas elásticas. Aunque estas prácticas son sin duda beneficiosas, pueden tener ciertas limitaciones para quienes ya presentan debilidad muscular, artrosis u otros factores limitantes. La ventaja de la marcha lateral con apoyo radica en su minimalismo: no se necesitan elementos ni habilidades previas, por lo que es ideal incluso en contextos de movilidad reducida.
| Ganadores | Perdedores |
|---|---|
| Adultos mayores con movilidad limitada | Ejercicios que requieren equipamiento costoso o alta coordinación |
| Personas que viven solas | Disciplinas colectivas difíciles de seguir individualmente |
| Pacientes en rehabilitación | Ejercicios de alto impacto no apropiados para edad avanzada |
Cuándo consultar a un profesional antes de comenzar
Si bien este ejercicio es muy seguro, se recomienda consultar con un fisioterapeuta o médico geriatra antes de iniciar cualquier nueva rutina si la persona presenta:
- Problemas graves de equilibrio o vértigos frecuentes.
- Dolor articular agudo en caderas, rodillas o tobillos.
- Historial de caídas con lesiones recientes.
- Enfermedad neurológica degenerativa.
El profesional podrá personalizar el número de repeticiones, controlar los rangos de movimiento y ajustar otros parámetros relevantes según las condiciones individuales del paciente.
FAQs sobre la marcha lateral con apoyo para mayores de 70 años
¿Puedo hacer este ejercicio si tengo artrosis?
Sí, es un ejercicio de bajo impacto y generalmente seguro para personas con artrosis leve a moderada. Se recomienda avanzar lentamente y parar si aparece dolor.
¿Cuándo se empiezan a ver resultados?
Muchos adultos mayores notan una mejora en su equilibrio y en la confianza al caminar después de 3 a 4 semanas de práctica constante.
¿Qué tipo de calzado debo usar para este ejercicio?
Zapatos cómodos, con suela antideslizante y buen soporte lateral son ideales. Evita realizarlo descalzo o con calzado inestable.
¿Se puede hacer este ejercicio sentado?
No, este movimiento debe realizarse de pie para lograr sus beneficios en equilibrio y desplazamiento. Sin embargo, hay alternativas sentadas para quienes no puedan pararse.
¿Es seguro hacerlo solo en casa?
Siempre es mejor tener a alguien cerca en las primeras sesiones. Una vez que se adquiere seguridad, puede practicarse de forma segura junto a una pared o encimera.
¿Este ejercicio ayuda a mejorar la marcha en general?
Definitivamente. Trabaja los músculos estabilizadores y mejora el control postural, lo cual tiene impacto positivo en la caminata habitual.
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